γράφει ο διαιτολόγος – διατροφολόγος δρ Παναγιώτης Ι. Μπασουράκος, BSc, BSc, MSc, Phd, Registered Nutritionist (Sports/Exercise)
Η εορταστική περίοδος μόλις ξεκίνησε και σίγουρα είναι η καλύτερη εποχή να βρεθείς δίπλα σε αγαπημένα σου πρόσωπα, να διασκεδάσεις και παράλληλα να χορτάσεις χριστουγεννιάτικα καλούδια. Κατά τη διάρκεια των γιορτών, ένα μεγάλο ποσοστό των διαιτώμενων που βρίσκονται σε προσπάθεια απώλειας βάρους παρεκκλίνουν από το πρόγραμμα δίαιτας και διατροφής και παχαίνουν. Ωστόσο υπάρχει τρόπος, με μικρές προσαρμογές και εναλλακτικές λύσεις, να διατηρήσουμε σταθερό το σωματικό μας βάρος όταν περιτριγυριζόμαστε από όλους αυτούς τους πειρασμούς, χωρίς απαραίτητα να στερηθούμε τα αγαπημένα μας φαγητά, αυτήν την ωραία εποχή του χρόνου.
Ακολουθούν μερικές χρήσιμες -θεωρώ- συμβουλές για την προετοιμασία του εορταστικού μενού, οι οποίες θα προσδώσουν νοστιμιά στο πιάτο χωρίς να το επιβαρύνουν με επιπλέον θερμίδες.
Γαλοπούλα: Έχει χαμηλή περιεκτικότητα λίπους και είναι μια πολύ καλή επιλογή για το κυρίως γεύμα.
120 γρ. γαλοπούλα (ένα μέτριο στήθος, χωρίς δέρμα) = 220 θερμίδες, 12 γρ. λιπαρών
Για να “γλιτώσετε” ακόμα περισσότερες θερμίδες, αποφύγετε να την αλείψετε με βούτυρο ή λάδι. Αφαιρέστε το δέρμα και ψήστε την μέσα σε ειδική σακούλα ή αλουμινόχαρτο, για να κρατήσει την υγρασία και τους φυσικούς χυμούς της μαζί με πορτοκάλι και μυρωδικά.
Γέμιση γαλοπούλας: Δεν είναι ανάγκη να την αποφύγετε. Μπορείτε όμως να κάνετε μικρές παρεμβάσεις, ώστε να μειώσετε το θερμιδικό της φορτίο, όπως α) Αποφύγετε να βάλετε κιμά ή αλλαντικά (πχ λουκάνικα ή μπέικον που ανεβάζουν τη περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος), β) Προσθέστε ρύζι, κάστανα, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα για να δώσετε γεύση και άρωμα.
Πατάτες: Αποφύγετε το μαγείρεμά τους μαζί με το κρέας, αφού το άμυλο έχει την τάση να ρουφάει σαν σφουγγάρι το λίπος. Ψήστε τις ξεχωριστά με ελαιόλαδο.
Επίσης το χοιρινό κρέας, που παραδοσιακά πολλοί λάκωνες καταναλώνουν τα Χριστούγεννα αντί της γαλοπούλας, έχει πολλά θρεπτικά συστατικά και είναι ιδιαίτερα υψηλό σε περιεκτικότητα βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνης), που είναι συνήθης η έλλειψή της σε γυναίκες που παίρνουν αντισυλληπτικά.
Κουραμπιέδες: Ένας μικρός κουραμπιές (περίπου 50 γρ.) έχει 260 θερμίδες. Μπορείτε να παρασκευάσετε τους κουραμπιέδες με γλυκαντικές ουσίες (πχ στέβια) και να τους πασπαλίσετε με τα ίδια υλικά.
Μελομακάρονα: Ένα μέτριο μελομακάρονο έχει 220 θερμίδες, 10 γρ. λίπους. Αν όμως προστεθεί επικάλυψη σοκολάτας, οι θερμίδες ανεβαίνουν στις 270 και το λίπος στα 20 γρ.
Βασιλόπιτα: Καταναλώνεται μία φορά το χρόνο και δεν υπάρχει λόγος να τη στερηθεί κανείς στο πρωτοχρονιάτικο τραπέζι. Μπορείτε όμως να φάτε ένα μικρό κομμάτι.
Ένα κομμάτι βασιλόπιτας τύπου κέικ (100 γρ.) έχει 377 θερμίδες.
Ένα κομμάτι βασιλόπιτας τύπου τσουρεκιού (100 γρ.) έχει 408 θερμίδες.
Άλλες ιδέες
> Χρησιμοποιώντας δύο ασπράδια αυγών στη θέση ενός ολόκληρου μπορεί να μειωθεί η χοληστερόλη και να προκύψει το ίδιο γευστικό αποτέλεσμα.
> Για σάλτσες, dips και frostings προτιμήστε γιαούρτι και κρέμα χαμηλών λιπαρών ή ξινόγαλο.
> Γεμίστε το καλάθι σας με φρέσκα λαχανικά και εποχιακά φρούτα, όπως γλυκοπατάτες, κολοκύθα, κάστανα, ρόδι, μήλα και χρησιμοποιήστε τα είτε στο φαγητό είτε ως συστατικά στη σαλάτα.
Χρήσιμες συμβουλές στο γιορτινό τραπέζι
> Είτε είστε ο διοργανωτής/οικοδεσπότης είτε ο καλεσμένος/επισκέπτης, μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα, ώστε να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Εάν έχετε κανονίσει για το βράδυ ένα μεγάλο δείπνο, το μεσημέρι προτιμήστε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως μια σαλάτα ή μια σούπα.
> Ξεκινήστε πρώτα με νερό και στη συνέχεια πιείτε το ποτό σας, πάντα με μέτρο.
> Δεν χρειάζεται βέβαια να μείνετε νηστικοί μέχρι την ώρα του δείπνου. Αντιστρόφως, αν έχετε καταναλώσει πριν ένα μικρό γεύμα, δεν θα πέσετε στον πειρασμό να υπερκαταναλώσετε φαγητό.
Μην ξεχνάτε τέλος τη φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια των εορτών, ώστε να υπάρχει ισορροπία μεταξύ πρόσληψης και κατανάλωσης θερμίδων. Βόλτα στα μαγαζιά, τα χωράφια μας, το υπέροχο πάρκο Γουδέ, το πανέμορφο άλσος του Σαϊνοπουλείου, τον Πάρνωνα και τον Ταΰγετο, τις ακρογιαλιές της Λακωνίας μας κλπ. Να θυμάστε πάντα τη μεγάλη προσπάθεια και τον κόπο τον οποίο έχετε κάνει έως και σήμερα. Σας εύχομαι ολόψυχα καλές γιορτές με υγεία!
Βιβλιογραφία
· diatrofikoiodigoi.gr, Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί για Ενήλικες, 2014
· Οδηγός Διατροφής για τη Ρύθμιση του Διαβήτη, Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία, 2013, σελ. 182-183
Ο δρ Π. Μπασουράκος, PhD, MSc, BSc, Bsc Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, είναι διδάκτορας στη Σχολή Ανθρώπινης Κίνησης & Ποιότητας Ζωής του Πανεπιστημίου Πελοποννήσου. Πρόσφατα ολοκλήρωσε τη διδακτορική του διατριβή με θέμα “Διατροφή & Ποιότητα Ζωής των κατοίκων της Λακωνίας μέσης ηλικίας (35-65 ετών)”. Έχει σταθεί δίπλα ως συγγραφέας/συνομιλητής/συνεργάτης στον δρα Απόστολο Στεργιούλα, καθηγητή Πανεπιστημίου Πελοποννήσου, τον δρα Βαγγέλη Μενενάκο, ιατρό – χειρουργό Βαριατρικής (Ιπποκράτειο Νοσοκομείο Αθηνών), καθηγητή Ιατρικής Σχολής Εθνικού & Καποδιστριακού Νοσοκομείου Αθηνών, την δρα Ρένα Ι. Κωστή (από την ομάδα εργασίας των Εθνικών Διατροφικών Οδηγών), τον ιατρό θωρακοχειρουργό – διευθυντή της Διακλαδικής Κλινικής όλων των Ενόπλων Δυνάμεων κ. Σωτήρη Μωραΐτη, τον δρα Διονύση Μπαρμπάκα, επιστημονικό συνεργάτη τριτοβάθμιας εκπαίδευσης και συνάδελφό του διαιτολόγο – διατροφολόγο και άλλους εξίσου διακεκριμένους επιστήμονες.
Κοινωνικά Δίκτυα
Academia.edu, Research Gate, LinkedIn, Facebook
